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Ter dificuldades para dormir é um problema enfrentado por muitas pessoas. Seja por estresse, ansiedade ou outros fatores, a insônia pode impactar diretamente na qualidade de vida.

Ela foi relatada pela primeira vez no livro Relax and Win: Championship Performance, publicado em 1981 por Lloyd Bud Winter. “É um método que promete induzir o sono em apenas dois minutos e é ancorada no relaxamento progressivo de diferentes partes do corpo e na mentalização de cenários calmos”, comenta Marcio Zanini, psiquiatra e médico do sono, membro titular da Associação Brasileira do Sono.

Como a técnica é feita e quem pode fazer?

A técnica militar é indicada para qualquer pessoa que queiram pegar no sono mais rápido ou reduzir o tempo que passa rolando na cama antes de pegar no sono. Ela pode ser usada por pessoas com rotinas agitadas, estudantes que chegam tarde em casa e até mesmo por atletas.

Veja o passo a passo de como fazer:

1. Relaxe os músculos do rosto: testa, os olhos, as bochechas, a mandíbula e a língua para que toda a região esteja sem tensão.


2. Solte os ombros: solte os braços e ombros, relaxando-os um de cada vez e descendo até os dedos.


3. Respire: concentre-se na respiração lenta e profunda, permitindo que a tensão saia do corpo.


4. Relaxe as pernas: comece pelos quadris, passando para as coxas, panturrilhas e, por fim, os pés e dedos.


5. Limpe a mente por 10 segundos: pense em uma cena tranquila, como estar deitado em um campo sob um céu azul, ou repita mentalmente frases como “não pense, não pense” para evitar distrações.

“O relaxamento muscular progressivo e a mentalização de um cenário tranquilo podem facilitar o início do sono. Mas embora a técnica seja bastante divulgada, ainda há poucos estudos científicos rigorosos que comprovem sua eficácia em longo prazo e para diferentes grupos populacionais. A melhor forma de saber se a técnica funciona, é experimentá-la por algumas semanas. Alguns fatores podem atrapalhar a eficácia da técnica como ansiedade, preocupações excessivas, insônia crônica e ambiente de dormir inadequado”, explica Zanini.

O profissional ainda recomenda que pessoas com condições médicas ou transtornos do sono, como insônia crônica, devem buscar orientação de um especialista antes de depender exclusivamente desse método. “A técnica pode ser útil para muitas pessoas, mas não é uma solução mágica para todos os problemas de sono. É importante considerar as suas necessidades individuais e buscar orientação médica se necessário”, acrescenta o médico do sono.

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Este conteúdo foi originalmente publicado em Técnica militar para dormir rápido: o que é, como funciona e passo a passo no site CNN Brasil.

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