Por que alongar os ombros pode fazer mais mal do que bem
Quando seus ombros estão rígidos, alongar pode parecer a resposta óbvia. No entanto, em muitos casos, o alongamento é apenas uma solução temporária e não uma solução real — e quando se trata dos ombros, alongar pode até piorar o desconforto.
A razão pela qual seus ombros estão rígidos
A articulação do ombro é a mais móvel do corpo, permitindo uma extensa amplitude de movimento. Mas essa mobilidade tem um custo — é também a articulação menos estável.
Diferentemente do quadril, que tem uma estrutura profunda de bola e soquete para suporte, a cavidade rasa do ombro depende de uma rede de músculos, tendões e ligamentos para estabilidade.
A escápula (omoplata), clavícula e úmero (osso do braço) dependem muito da coordenação de músculos como o manguito rotador, trapézio, serrátil anterior e deltoides para controlar o movimento e manter a integridade articular.
Quando os músculos estabilizadores profundos do ombro, como o trapézio inferior, serrátil anterior e manguito rotador, não estão funcionando adequadamente, músculos maiores como o trapézio superior (localizado na lateral do pescoço e parte superior das costas) e peitoral maior tendem a compensar. Isso cria tensão excessiva e mau posicionamento articular, levando à rigidez e desconforto.
Esses desequilíbrios são comuns em pessoas que passam longas horas sentadas na mesa, curvadas sobre dispositivos ou realizando repetidamente movimentos acima da cabeça em esportes ou exercícios.
Por que o alongamento não é a resposta
Alongar ombros que parecem tensos pode proporcionar alívio temporário, mas não trata a causa raiz. Na verdade, o alongamento agressivo pode aumentar a instabilidade, colocando mais tensão na articulação, o que pode levar a dor e lesão.
Em meu trabalho com times profissionais de beisebol nas últimas duas décadas, vi em primeira mão como alongamentos bem-intencionados às vezes podem fazer mais mal do que bem. Anos atrás, muitas equipes incentivavam os arremessadores a realizar o “sleeper stretch” — uma posição em que você deita de lado e usa o braço de cima para empurrar o braço de baixo em rotação interna — para melhorar a mobilidade do ombro. Mas com o tempo, especialistas em mobilidade perceberam que esse alongamento estava tornando a articulação do ombro excessivamente solta e instável, aumentando o risco de lesão em vez de preveni-lo.
Essa mudança de abordagem reforçou uma lição importante: em vez de alongar os ombros, o foco deve ser restaurar a ativação muscular adequada, otimizar o alinhamento e aprimorar os padrões de movimento.
O que realmente funciona: uma abordagem mais inteligente para a saúde dos ombros
Para aliviar efetivamente a rigidez do ombro e restaurar a função saudável, você precisa de uma abordagem multifacetada que inclua:
- Treinamento de força direcionado para ativar músculos subutilizados e aumentar a estabilidade das articulações
- Exercícios de mobilidade controlada para melhorar a mecânica das articulações e reforçar padrões de movimento adequados
- Técnicas de respiração para melhorar a postura e o alinhamento e reduzir a tensão compensatória
A seguir, veja quatro exercícios que cobrem essas bases e podem ser feitos como uma rotina independente duas a três vezes por semana ou incorporados aos seus treinos regulares. Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Pare imediatamente se sentir dor
1. Ponte de respiração
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril. Segure um bloco de yoga de espuma ou uma toalha enrolada entre os joelhos.
Coloque as mãos nas costelas inferiores para monitorar seu movimento: costelas movendo-se para dentro na expiração e para fora na inspiração.
Expire completamente, contraindo o core enquanto suas costelas se movem para dentro e toda a caixa torácica se move em direção à cintura. No final da expiração, encaixe o cóccix e levante os quadris 3 a 4 polegadas do chão, mantendo a parte inferior das costas reta.
Mantenha essa posição por cinco respirações profundas, mantendo o core e os glúteos ativos.
Descanse por 15 a 30 segundos e repita por um total de duas séries e 10 respirações.
Por que funciona: Este exercício de respiração posicional melhora a ativação profunda do core e a mecânica respiratória, ajudando a reduzir a tensão compensatória nos ombros que dificulta a mobilidade, enquanto otimiza o posicionamento da caixa torácica para estabilizar as omoplatas, clavículas e ossos do braço superior.
2. Deslizamento de parede escapular
Fique em pé com as costas contra uma parede, pés a 15-20 centímetros de distância, joelhos levemente dobrados. Pressione todas as costas e a cabeça contra a parede. Contraia o core para ajudar a manter as costelas inferiores baixas e a parte inferior das costas pressionada contra a parede.
Levante os braços à altura dos ombros, cotovelos dobrados a 90 graus com as costas das mãos, cotovelos e ombros tocando a parede.
Inspire enquanto desliza os braços para cima até que manter o contato se torne difícil. Expire ao retornar à posição inicial.
Embora este exercício pareça simples, manter todos os pontos de contato, especialmente mantendo a parte inferior das costas na parede, pode ser bastante desafiador. O contato é mais importante do que o quanto você move os braços.
Complete um total de cinco repetições coordenadas com sua respiração, focando em puxar as costelas inferiores para dentro, para trás e para baixo a cada expiração.
Faça de duas a três séries, descansando cerca de 30 segundos entre elas.
Por que funciona: Este exercício de mobilidade e estabilidade melhora a função dos músculos que movem e estabilizam as escápulas, liberando a tensão compensatória na frente dos ombros e do peito para neutralizar a postura curvada.
3. Posição de kettlebell ajoelhado alto
Coloque um kettlebell pesando entre 2 a 9 quilos no chão com uma almofada ou toalha dobrada na frente dele.
Selecione um peso apropriado para seu nível de condicionamento físico — nada muito pesado. Ajoelhe-se sobre a almofada de modo que suas costas fiquem voltadas para o peso.
Seus pés devem estar afastados na largura do quadril, com os dedos dos pés dobrados para a frente.
Sente-se sobre os calcanhares e alcance atrás de você com ambas as mãos para segurar a alça do kettlebell.
Expire enquanto contrai seu core e empurra os quadris para frente, levantando o kettlebell atrás de você enquanto se eleva para uma posição ajoelhada ereta.
Mantenha seus ombros, costelas e quadris alinhados sobre seus joelhos sem arquear as costas. Segure o kettlebell com os braços retos, mantendo os ombros abertos.
Mantenha esta postura por cinco respirações profundas, usando as expirações para manter a caixa torácica baixa e as inspirações para expandir as costelas inferiores.
Faça uma pausa de um ou dois minutos entre as repetições, repetindo uma ou duas vezes.
Por que funciona: Este exercício de fortalecimento melhora o controle postural e a estabilidade dos ombros criando uma posição neutra e alinhada com os ombros, caixa torácica e quadris. O movimento também serve como um exercício de respiração posicional que aproveita o trabalho respiratório para restaurar o alinhamento e aliviar a tensão compensatória.
4. Torção dupla de joelho dobrado com moinho de vento no ombro
Deite-se sobre seu lado direito com os joelhos dobrados a 90 graus na frente dos quadris, colocando um bloco de yoga ou travesseiro entre os joelhos.
Use uma almofada ou travesseiro sob a cabeça para manter o pescoço alinhado com a coluna.
Estenda ambos os braços para a frente na altura dos ombros, com as palmas das mãos juntas.
Inspire enquanto gira seu braço esquerdo em um movimento circular acima da cabeça e continuando para baixo em direção ao chão atrás de você no seu lado esquerdo. Vire a cabeça para acompanhar o movimento.
Expire e coloque sua mão direita na parte externa da perna esquerda para ajudar a manter seu corpo inferior estável.
Mantenha por duas respirações, depois retorne ao início. Repita uma ou duas vezes antes de trocar de lado.
Por que funciona: Este exercício de mobilidade usa a rotação para melhorar a amplitude de movimento do ombro e reduzir a tensão compensatória.
Se você tem alongado seus ombros para aliviar a rigidez mas não está vendo resultados — ou pior, está sentindo mais desconforto — é hora de repensar sua abordagem. Praticando os exercícios específicos de força, mobilidade e respiração acima, você pode abordar as causas raiz da tensão, melhorar a função e prevenir desconforto futuro.
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Este conteúdo foi originalmente publicado em Por que alongar os ombros pode fazer mais mal do que bem no site CNN Brasil.
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